שיפור הזיכרון

"כיצד ניתן לשפר את הזיכרון?" היא שאלה שמטרידה אנשים רבים החווים ירידה בזיכרון אם כתוצאה מפגיעה מוחית (תאונה, מחלה, גידול וכיו"ב), או כחלק מתהליכי הניוון הטבעיים שמתרחשים עם הגיל. התשובה לשאלה זו קשורה באבחנה מדויקת יותר של אופי וחומרת הבעיה. למשל, האם קיימת ירידה בזיכרון באופן כללי, או שמדובר בסוג זיכרון ספציפי שנפגע? באיזה שלב או תהליך של הזיכרון חלה ההנמכה? באיזה אפנות חישה הקושי ניכר יותר? אילו מבנים מוחיים מעורבים ומה מצבם של שאר התפקודים הקוגניטיביים, אשר יכולים להשפיע על תחום הזיכרון? על שאלות אלה ניתן לענות בעזרת אבחון נוירופסיכולוגי. אבחון זה נערך על ידי פסיכולוגים בעלי הכשרה ספציפית בתחום הנוירופסיכולוגיה [תחום ידע מדעי שעוסק בקשר שבין מבנה המוח ותפקודיו לבין תהליכים פסיכולוגיים (עוד מידע על תחום זה- במאמר הבא)]. לאחר שערכנו אבחון וקבלנו תמונת מצב ניתן להמליץ על דרכי התמודדות שיהיו רלוונטיות לבעיה הספציפית שאובחנה בזיכרון. דרכי התמודדות אלה רלוונטיות גם לכל המעוניינים בשיפור הזיכרון על כל רבדיו.

שלב הקליטה

אם נתייחס לשלבים או לתהליכים של הזיכרון (ראו מאמר קודם), ניתן יהיה לתאר דרכי התמודדות ספציפיות לאותו תהליך ירוד. השלב הראשון, שהינו פגיע בקרב ציבור רחב, הוא שלב הקליטה. שלב זה קשור לרמת תפקודי הקשב והריכוז של האדם ומושפע מהם. עקב כך שיפור של תפקודי הקשב והריכוז יכול להוביל לשיפור הזיכרון. קשב ניתן לשפר בכל מיני דרכים, החל מטיפול תרופתי (מומלץ רק לאלו שאובחנו עם הפרעת קשב ועל פי המלצה של נוירולוג או פסיכיאטר, שכן יכול להזיק במקרים של צריכה לא מבוקרת), איזון גופני (של חוסרים בוויטמינים, איזון מלחים במקרים של אוכלוסייה מבוגרת, תזונה ופעילות גופנית), שיפור היגיינת השינה (הקפדה על מספיק שעות שינה בתנאים נוחים) ובעזרת אימון ואסטרטגיות. לגבי אימון הזיכרון קיימות דעות חלוקות בנוגע לשאלה: האם ניתן לאמן את הקשב כמו שריר. עם זאת אימון תורם, גם אם בדרכים עקיפות ,לשיפור התוצאה הסופית- קליטה טובה יותר ושיפור הזיכרון. קיימות תוכנות ממוחשבות ייעודיות לאימון הקשב, אך גם בלעדיהן ניתן לנצל את התפקוד היומיומי שלנו על מנת לאמן את הקשב בעזרת קריאה, האזנה, למידה, ולו רק שמדובר בהפניה פעילה של הקשב למטרה מסוימת ולא בפעילות שגרתית. תרגול של יוגה או מיינדפולנס גם היא דרך מצוינת לאמן את יכולות הקשב והריכוז. בין היתר הן מלמדות לנקות את התודעה מהסחות ומשפרות את היכולת להיות קשובים להתרחשות בכאן ועכשיו.

האסטרטגיות לשיפור הקשב קשורות בהבנה שמדובר במשאב מוגבל. אנחנו יכולים להפנות קשב באופן ממוקד למשימה אחת או באופן מתחלף למספר משימות, אך נתקשה להיות קשובים בעת ובעונה למספר רחב של משימות ובאותה רמת קשב. כך המורה בשיעור תתקשה לקלוט את הילדים שמדברים ביחד, נפספס את היציאה מהמחלף בכביש כי חשבנו בינתיים על דברים אחרים, ונזדקק לשקט על מנת להתרכז בעבודה, בקריאה או בצפייה בסרט. עקב כך, שליטה על מסיחים היא דרך אחת לוודא שיש לנו את התנאים הראויים על מנת למקד את הקשב בתחום הרצוי. ישנם אנשים שיכולים להפנות קשב באופן מתחלף למספר משימות. בדרך כלל הם יצליחו לשחק בדרך יצירתית עם אופן הפניית הקשב למשימות השונות ואף ישחקו עם הווליום של הקשב המופנה לכל משימה. אחרים יזדקקו להפניה סדרתית של הקשב, כך שארגון המשימות על פי סדר עדיפות יכול להוות דרך יעילה לשיפור הזיכרון. יש שיוכלו להתרכז רק כאשר הקשב נמצא בתפוסה מלאה, בעיקר בשל הפרעה של מסיחים פנימיים. במקרים אלה, בהם תמצאו את ילדכם לומד למבחן עם הטלוויזיה דלוקה ברקע או עם מוזיקה, תבינו שמדובר דווקא באסטרטגיה יעילה ולא בהסחה מפריעה.
 

שלב הקידוד

השלב השני שאפשר לשפר הוא שלב הקידוד, שעוזר להטמיע חומר בזיכרון לטווח הארוך. שלב זה כולל למידה פעילה והפניית קשב מכוונת למשימה. ישנן שיטות רבות שעוזרות להטמיע חומר באופן יסודי יותר בזיכרון. שינון, למשל, היא הצורה הבסיסית ביותר. למשל, אם נרצה לזכור שם של אדם שזה עתה הכירו לנו, ראשית עלינו להפנות קשב פעיל לקליטה של השם ואז נשנן אותו על ידי חזרה, על מנת לקודד אותו בזיכרון. שיטות מתוחכמות יותר כוללות סיכום (הוצאת העיקר מן הטפל, סימון במרקר של התכנים המרכזיים), ארגון החומר על פי קטגוריות, הרחבה של החומר על ידי יצירת הקשרים חדשים, אם לחומר אישי, אם למידע שקיים כבר בזיכרון וכיו"ב. למשל, אם אני לומדת חומר עיוני על ראשית ההתיישבות בארץ, אני יכולה לחבר את הנלמד לחוויות אישיות של משפחתי או למידע קיים בזיכרון שלי אודות הנושא.
כל השיטות המתוחכמות כוללות איזה שהוא עיבוד של החומר הנלמד בהתבסס על בניית הקשרים חדשים שלו בזיכרון , רבים ככל שניתן. המוח עובד על רשתות של נוירונים, כך שככל שמידע ירושת יותר בהקשרים בזיכרון, כך ייזכר טוב יותר. נחזור אם כן לדוגמה של השם שנרצה לזכור- כדי לבסס את השם הזה בזיכרון נרצה ליצור קישור שלו עם הפנים של אותו אדם, התפקיד שלו, מצבו המשפחתי וכו'. ככל שניצור יותר הקשרים כאלה יש סיכוי טוב יותר שהשם שלו ייטמע בזיכרוננו. כדי ליצור את ההקשרים הללו ניתן להשתמש באסוציאציות. למשל, אם שמו מזכיר לנו משהו שאנחנו מכירים, לדמיין אותם ביחד או לחפש תו פנים או לבוש שדומה בינהם. בשלב זה ככל שתהיו יותר יצירתיים ותרגישו חופשי לשחק עם המידע ועם הדמיון וככל שיהיה לכם ידע עשיר לקשור את המידע אליו, כך הטמעת החומר בזיכרון תצלח.

שלב השליפה

השלב השלישי הוא שלב השליפה. השיפור של יכולת השליפה שלנו קשור קשר הדוק לרמת הקידוד של החומר בזיכרון. ככל שמידע מוטמע עם יותר הקשרים וככל שעשינו עיבוד של המידע כדי לקודד אותו, כך יהיה לנו יותר סיכוי לשלוף אותו. שלב השליפה הוא שלב מאוד פגיע ככל שהגיל עולה. בדרך כלל כאשר נחצה את גיל 40 נתחיל לחוש איזו שהיא ירידה בזיכרון שנובעת בעיקר מהקושי בשלב השליפה. שמות, מידע ומילים ישלפו פחות בקלות ולא פעם נחוש שזה ממש על קצה הלשון... . הדרך לשפר את יכולת השליפה תהיה בעיקר על ידי יצירת רמזי שליפה שיעזרו לנו להגיע למידע. בוודאי שככל שהמידע עצמו מרושת היטב בזיכרון ונקשר במידע נוסף כך יהיו לנו יותר רמזים להגיע אליו. למשל, כדי לשלוף מידע שקשור לאפליקציה חדשה שסיפרו לי עליה אנסה להזכר באדם שסיפר לי על אותה אפליקציה, בצליל של השם של האפליקציה שאולי הזכיר לי שם של משהו אחר, בסיטואציה שבה היינו כשדיברנו עליה, כמו גם הרגשות שחשתי סביב אותה סיטואציה ותחושות פיזיות (ריח וכו'). כל אלה יכולים להוות רמזי שליפה טובים שיובילו אותי לשלוף את שם האפליקציה.

עד כאן אלה מקצת השיטות שניתן לתרגל ולשכלל על מנת להתמודד טוב יותר עם ירידה ביכולת הזיכרון. עם זאת, התרגול המומלץ ביותר של הזיכרון הוא יצירת הקשרים מרובים של מידע. לצורך כך, הסקרנות הטבעית היא כלי נהדר שיש לנו על מנת להשאיר את מוחנו חד. ככל שנלמד יותר על כל נושא שהוא ונחבר את המידע למידע נוסף שקיים בזיכרון, כך יהיה לנו קל יותר לזכור אותו. על כן, הדרך  המומלצת היא ללמוד דברים חדשים, לשאול, להסתקרן, להבין ולחבר מידע חדש למידע קיים. 
ענת הדר זלצשטיין פסיכולוגית שיקומית ונוירופסיכולוגית | טלפון: 050-4574161  |  קליניקה ברמות השבים